긍정적인 칭찬 일기 쓰는 법 : 자존감과 자기 긍정감 높이기

안녕하세요, 세일러 래빗입니다.
여러분은 자기 자신을 얼마나 칭찬하시나요? 자기 자신을 칭찬해 본 적이 있으신가요? 한 번도 칭찬해 본 적이 없어요 하시는 분도 계실 것 같은데요. 오늘은 자존감과 자기 긍정감을 높일 수 있도록 도와주는 칭찬 일기에 대해 소개하려고 합니다.

칭찬 일기란 자신이 하루 동안 해낸 것을 적는 일기를 말합니다. 본 포스팅에서는 칭찬 일기를 쓰는 장점, 칭찬 일기를 쓰는 방법, 칭찬 일기를 쓰는 이유, 칭찬 일기를 쓰는 요령 등을 자세히 설명합니다.

 

칭찬 일기를 쓰면 자신의 좋은 면에 집중하고 자기 자신을 '긍정'할 수 있게 될 뿐만 아니라 자존감도 높일 수 있습니다.

본 포스팅은 다음과 같은 내용으로 이루어져 있습니다.

 

1. 칭찬 일기란?
2. 칭찬 일기를 쓰는 장점
3. 칭찬 일기 시작하기
4. 칭찬 일기를 써보자
5. 칭찬 일기를 쓰는 3가지 요령
6. 칭찬 일기를 써야 하는 이유
7. 마치며

 

칭찬 일기란?

 

 

내가 나를 칭찬하는 일기를 칭찬 일기라고 말합니다. 칭찬 일기는 《칭찬 일기》의 저자 데즈카 치사코(手塚 千砂子)가 고안한 방법입니다. 노트 또는 종이와 펜만 있다면 부담 없이 누구든 할 수 있습니다.

 

왜 칭찬인가? 칭찬의 힘

일본에는 「ほめて伸(の)ばす(호메테 노바스)」라는 말이 있습니다. '칭찬으로 키운다'는 뜻입니다. 일본의 후생 노동성 관할의 자연과학 연구 기구 생리 연구소가 2012년에 발표한 실험을 소개합니다.

실험은 48명의 대학생을 대상으로 실시되었습니다. 피험자들에게 어느 트레이닝을 실시한 후, 피험자를 다음과 같은 3개의 그룹으로 나누어 실험을 진행했습니다.

 

・자신이 칭찬받는 그룹
・다른 그룹이 칭찬받고 있는 것을 보는 그룹
・자신의 성적만을 보는 그룹

 

그 다음 날 같은 훈련을 했더니 '자신이 칭찬받는 그룹'의 성적이 20%나 높아진 반면 나머지 두 그룹의 성적은 14% 정도에 그쳤습니다. 

 

이 6%의 수치 차이는 통계학적으로 명백히 의미가 있음을 입증하는 것이었지요. '칭찬을 받으면 성장한다'는 것이 과학적으로 증명된 것입니다.

 

이것은 스스로가 자신을 칭찬하는 경우에도 동일한 효과를 얻을 수 있다고 합니다.

 

칭찬 일기를 쓰는 장점

 

칭찬 일기를 쓰면 얻을 수 있는 몇 가지 장점이 있습니다. SNS로 쉽게 타인의 삶을 접하고 소통하는 요즘, 우리는 끊임없이 타인과 자신을 비교합니다.

칭찬 일기는 타인이 아닌 '자기 자신'에게 의식을 돌릴 수 있게 하는 수단입니다.

 

자신에 대한 칭찬을 하는 것으로 자신의 성공과 좋은 경험을 되돌아보는 시간을 가질 수 있습니다. 게다가 칭찬 일기는 자기 긍정감을 심어주고 자신의 가치를 인식시키는 힘이 있습니다. 

자기 긍정감이란 '있는 그대로의 자신을 긍정하는 감각'입니다. 스스로를 적극적으로 평가할 수 있는 감정, 스스로의 가치나 존재 의의를 긍정하는 감정을 의미합니다. 자기 사랑이라고도 하지요. 

 

자기 긍정감이 낮으면 타인과 자신을 비교하고 침울해지거나 실패나 실수하는 것을 두려워하고 항상 타인의 시선과 평가를 신경 씁니다.

자신의 긍정적인 면에 초점을 맞추고 자기 긍정감이 높아지도록 도와주는 칭찬 일기, 어떻게 시작하면 될까요?

 

칭찬 일기 시작하기

 

칭찬 일기를 시작하기 위해서 우리는 몇 가지 단계를 밟아야 합니다.

 

・ 어떤 형식으로 쓸 것인가
・ 일관성을 갖는다

 

어떤 형식으로 쓸 것인가

먼저 어떤 형식으로 쓸 것인가를 정합니다.

 

매일 정해진 글을 쓰는 일반적인 일기 형식도 좋고 그림을 그리거나 콜라주를 하는 등의 활동으로 자신을 표현하는 것도 좋습니다. 일기의 형식은 여러분의 개성과 스타일을 반영하는 것이 중요합니다. 

개인적으로 추천하는 칭찬 일기 형식은 일기입니다. 길게 쓰는 일기 형식이 부담스러울 분도 있으실 텐데요. 괜찮습니다. 이 칭찬일기는 부담스러울 정도의 긴 문장이 아닌 한 줄 일기니까요.

 

일관성을 갖는다

일기를 쓸 때는 일관성을 갖는 것이 중요합니다. 일기를 쓰는 시간을 정하고 그것을 지키는 것인데요.

 

예를 들면 항상 일기를 쓰는 분이라면, 일기를 쓰고 나면 칭찬일기를 쓴다는 식으로 자신만의 습관을 만드는 것이지요.

 

일기를 쓰는 형식과 시간이 정해지면 본격적으로 칭찬일기를 쓰기 시작합니다. 매일 해낸 것이나 경험한 일, 자신이 자랑스럽게 생각하는 일 등 하루일과 중에서 자신이 칭찬할 만하다고 느낀 것을 적습니다.

 

칭찬 일기를 써보자

 

자, 이제 칭찬 일기를 써볼까요? 칭찬 일기를 쓰는 방법은 노트 또는 수첩에 자신이 자신을 칭찬하는 말을 매일 하나씩만 적는 것입니다.

 

칭찬의 대상은 위에서 말했듯이 자신이 할 수 있었던 것이나 자랑스럽게 생각하는 일을 적습니다.

 

・청소를 했어.
・버스에서 자리를 양보했어.
・이번 프로젝트에서 좋은 반응을 얻었어.
・옆집 아주머니에게 친절을 베풀었어.

 

오늘 하루동안 자신에 대해 칭찬할 만한 것을 찾읍시다. 찾았나요? 이제 '~할 수 있었어', ~하다니'의 형태로 문장을 만들고 끝에 다음과 같은 말을 덧붙입니다.

 

・대단해
・굉장해
・좋았어
・잘했어

 

위에서 예로 들었던 문장을 합치면 다음과 같습니다. 

 

・오늘 청소를 하다니 난 정말 대단해.
・버스에서 자리를 양보하다니 난 친절해.
・이번 분기 프로젝트에서 좋은 반응을 얻을 수 있었어. 좋았어!
・옆집 아주머니에게 친절을 베풀 수 있었어. 친절하구나!

 

이렇게 자신이 생각하기에 좋았다고 생각하는 자신의 '행동'을 칭찬하는 것입니다.

 

자기자신에 대해 마땅히 칭찬할 점이 없다면 그동안 하려고 했지만 하지 않아서 좋았던 것이나, 개선했던 나쁜 습관에 대해서 칭찬합니다.

 

・3년이나 담배를 끊다니 난 대단해. 인내심이 있어.
・1년이나 달리기를 계속하다니 난 정말 대단한 것 같아. 끈기가 있어.

 

사소한 것이라도 상관없습니다. 칭찬할 것이 없으면 '오늘도 심장이 뛰고 있었어! 고마워!' 라고 씁니다. 우리는 칭찬 일기를 통해 외부가 아닌 자신의 긍정적인 면에 초점을 맞추는 연습을 하려는 것입니다.

 

칭찬 일기를 쓰는 3가지 요령

 

칭찬 일기를 쓰는 3가지 요령이 있습니다.

 

・긍정적인 것에 초점을 맞춘다.
・마음을 열고 쓴다.
・자신에게 격려의 말을 건넨다.

 

칭찬 일기를 쓸 때는 긍정적인 것에 초점을 맞추는 것이 중요합니다. 그것이 크든 작든 사소한 것이든 자신의 성공과 성취를 인정해 줍니다.

 

자신이 해낸 것에 초점을 맞출 때, 자신이 가지고 있는 가능성을 인정할 수 있게 됩니다.

마음을 여는 것도 중요합니다. 목표에 도달하기 위해서는 성공도 실패도 똑같이 중요합니다. 마음을 열고 감사의 마음을 담아 솔직하게 적음으로써 칭찬 일기는 여러분에게 긍정적인 체험이 될 것입니다. 

칭찬 일기를 쓰면서 자기 자신에게 격려의 말을 건네보세요. 자신이 느끼고 있는 것을 인정하고 상냥하고 긍정적인 말로 자신을 긍정해 줍시다.

 

칭찬 일기를 써야 하는 이유

왜 칭찬 일기를 써야 할까요? 칭찬 일기를 쓰면 좋은 점이 2가지가 있습니다.

 

・대뇌의 전두전야 활성화에 도움을 준다.
・자신의 좋은 면에 집중하게 된다.

 

대뇌의 전두전야 활성화

데즈카 치사코는 칭찬 일기를 쓰면 칭찬에 뇌가 반응하여 신경계, 면역계, 내분비계 순환이 좋아지고 뇌의 전두전야(前頭前野) 활성화에 좋다고 말합니다.

 

이것은 말이 아닌 손으로 쓰는 것으로 얻을 수 있는 효과라고 하는데요.

 

대뇌의 전두전야는 타인과의 소통과 행동·감정의 제어 및 행동을 억제하는 다양한 고도의 정신활동을 담당하는 뇌 속의 뇌라고도 불립니다. 창조력과 자발성, 기억력 등의 기능을 담당한다고도 알려져 있습니다. 

 

뇌를 건강하게 유지하기 위해서는 이 전두전야를 항상 자극하고 활성화시키는 것이 중요하다고 해요.

 

자신의 좋은 면에 집중하게 된다

칭찬 일기를 쓰면 또 하나 좋은 점은 자신의 좋은 면에 집중하게 된다는 것입니다.

 

자신의 좋은 면에 집중하는 습관을 갖게 되고, 그동안 당연하다고 여겨왔던 것들에 대해 칭찬하는 습관을 몸에 익힐 수 있습니다.

 

우리는 칭찬 일기를 통해 자신의 좋은 면을 발견하고 인정하는 것으로, 자신에 대해 보다 긍정적으로 느낄 수 있게 됩니다.

 

자신의 성공과 가능성을 인정하게 되고 새로운 성장과 발전을 위한 기회를 보다 쉽게 인식하고 잡을 수 있게 된다고 할 수 있습니다. 

 

마치며

 

칭찬 일기에 대해 알아보았습니다. 칭찬 일기란 내가 나를 칭찬하는 일기였지요.

 

칭찬 일기를 쓰는 것은 자존감을 높이고 자신감을 갖고 자신의 성공과 가능성을 인정하는 데 가장 좋은 방법이라고 할 수 있습니다.

 

타인과의 비교에서 벗어나 자신이 가지고 있는 장점들로 시선을 돌리고 자신의 긍정적인 경험을 되돌아보는 것으로 자신의 가치를 인식할 수 있게 되는 것입니다.  

 

칭찬 일기를 통해 여러분이 가지고 있는 소중한 보물을 찾아보는 건 어떨까요?

 

 

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일단 나부터 칭찬합시다 - YES24

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